Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня
У вас все получится. Если вы будете верить и идти. И не столько важен размер шага. Сколько само по себе наличие прогресса в действиях.
3.4.2 Неделя 2
День 8
Тренировка А
По-сути, сейчас начинается настоящая работа. Вы попробовали протоколы, получили ориентировочные цифры, немного нагрузили мышцы.
Да, скорее всего, болели мышцы. Возможно, болят до сих пор. Но так было бы в любом случае – по 5 повторений вы бы сделали или по 10. Реально на той неделе мы просто отрывали задницу от дивана, а на этой мы начинаем ей двигать по-настоящему.
Многие люди, когда хотят заняться здоровьем, начинают бегать. Или «ходить в спортзал». Что они делают? Да почти всегда одно и то же. Одни и те же расстояния, одни и те же скорости, одни и те же веса гантелей и т. д. Это лучше, чем ничего. Но это не тренировки. Это зарядка получается. К которой организм привыкает и ничего не меняет. А ему нужен вызов. ПОСТОЯННЫЙ.
И вот сегодня вы начинаете бросать своему телу вызов. Это отличает атлета от обывателя. У вас есть цифры с последней тренировки А. Они должны быть увеличены.
Скорее всего, они будут увеличены благодаря вашим морально-волевым качествам и полученному опыту. Может быть, у вас будет хорошая разница! Но это не значит, что в два раза стали сильнее мышцы. В первую очередь, это заслуга нервной системы. Она адаптируется быстрее. Но, в целом-то, вы уже можете больше! Сейчас это главное.
Теперь по техническим деталям. Главное число, которое нам нужно сегодня увеличить, это количество повторений в ПЕРВОМ подходе каждого упражнения. Все усилия направляем в первый подход. Дальше тоже желательно сделать лучше. Но необязательно. Более того, чем больше вы выложитесь в первом подходе, тем меньше сил на остальные. Фиг с ним. Важна не общая цифра (для этого у нас есть тренировка С), а максимальное разовое усилие. Работаем над ним.
День 9
Кардио
Продолжаем короткое, но интенсивное испытание с помощью веселого упражнения бурпи.
Здесь не нужно бить рекорд любой ценой на каждой тренировке. Пусть это будет естественным образом. Зашкаливает пульс – хорошо! Смысл именно в том, что вы входите в зону сердечного ритма, близкую к максимальной. Это запускает механизм усиленного сжигания калорий, который будет работать еще несколько часов. Так называемый «after burn effect» – «постсжигающий».
Но и расслабляться сильно не надо. Организм адаптируется даже к таким нагрузкам, как изнуряющие бурпи. Поэтому, чтобы поддерживать работу в максимальной пульсовой зоне, приходится нагрузку постепенно увеличивать.
Добивайтесь таких техники и ритма, чтобы вы нравились сами себе. Представьте, что вы наблюдаете за собой. Вот и старайтесь делать четко, изящно, пластично.
День 10
Тренировка B
Теперь, когда вы прочувствовали на себе протокол «лесенка», вам нужно его улучшить.
Во-первых, поработайте над его четким соблюдением – отдыхайте ровно столько, сколько выполняете упражнение. Повтор – вдох-выдох, отдых – вдох-выдох. Два повтора – два вдоха-выдоха, отдых – два вдоха-выдоха и т. д.
Во-вторых, старайтесь забраться как можно выше по лесенке. Сейчас это у вас должно получиться.
Если в прошлый раз так вышло, что вы шли в каких-то упражнениях только вверх по лестнице (вниз не хватило времени), усложните эти упражнения. Для этого пользуйтесь статьями с прогрессиями с сайта TrainAtHome.ru
Качаем кровь в мышцы и чувствуем после тренировки, как организм вырабатывает серотонин – гормон настоящего удовольствия. После тренировки тело должно устать, а настроение улучшиться.
Самое ценное в каждой вашей тренировке – это последние повторения. Это те сверхусилия, которые говорят вашему телу: «Теперь мы живем по другим правилам! У тебя нет причин не меняться!»
День 11
Кардио
Вы ещё не стали пропускать тренировки «по уважительным причинам»? Просто сейчас будет небольшая лекция на предмет нарушения дисциплины.
Я все понимаю. Семья, друзья, дети. Радостные и грустные события. Завалы на работе и бурный отдых. Визиты родственников и тоска по ушедшим.
Я же вам не открою секрет, что так будет всегда? Это жизнь, в ней постоянно что-то происходит незапланированное. Каждый день, каждый час вносит свои коррективы. И никогда не будет все строго по ежедневнику. Особенно, если план только в голове. И учитываете вы в нем только хорошее, что хотели бы видеть.
Но, при все при этом, мы, как правило, успеваем есть, умываться по утрам, принимать душ. У женщин много других косметических процедур. Мы находим время заправить машину. И даже поплакаться в жилетку кому-нибудь, когда особенно тяжело. Некоторые вещи мы делаем на автомате. Просто потому, что надо. И просто потому, что привычка. Ну, кому будет нужно, если женщина придет на работу ненакрашенной, с запахом изо рта и свалявшимися волосами? «Простите, ко мне бабушка приехала».
Сделайте тренировки частью ежедневного расписания. Как чистить зубы. Как обедать. Как принимать душ. Сразу это, конечно, не получится. Сейчас вы относитесь к тренировкам, как к какому-то занятию, хобби. Хочу клею кораблики, хочу не клею. Но ваше тело – это не кораблики. У него нет выходных и праздников. Оно не может быть сильным и здоровым в кредит. Мол, ладно. Побуду еще красивым, но ты потом обязательно потренируйся, хорошо?
Вы не можете привести себя в порядок ПОСЛЕ важной встречи. То, как вы выглядите – это и есть часть свидания или переговоров. Элемент подготовки. Так же и тело. Его возможности – это часть всех событий в жизни. И хороших, и плохих. 20 минут занятий в день, могут выкроить годы или, в каких-то ситуациях, саму жизнь. Вашу или чужую. Это не наклейки от жвачек. Это не хобби. Это вы!
Все эти «неуспевания» и отставания от графиков происходят только в голове. Иногда так маскируется лень. А лень – это естественный сигнал нервной системы. Любое физическое тело в пространстве стремится к покою. Но в покое оно умирает. Подумайте, реально нет времени, или вам так просто хочется думать? Кого вы так обмануть хотите? Неужели вы думаете, что когда-то будет такой период в жизни, когда не будет происходить неожиданных событий и все будет легко и гладко?
День 12
Тренировка С
Вы знаете, что делать на тренировке. Поэтому я сегодня хочу поговорить на тему веса. Некоторые постоянно озабочены этим вопросом. Так что нужно прояснить ситуацию.
Была бы моя воля, я бы запретил новичкам вставать на весы несколько месяцев. Это крайняя мера, но делать взвешивание чаще раза в неделю просто опасно. И я объясню почему.
Вес тела – очень условный показатель. Эта цифра не отражает физическую привлекательность человека. Даже соотношение вес/рост – это тоже ни о чем.
Красота тела – это не вес. А скорее соотношение жира в организме и мышечной массы. Человек без жира и без мышц – это дистрофик. Человек с жиром и без мышц – это жирный дистрофик. Напомню, что дистрофия – это медицинский диагноз.
Более того, мышцы весят больше, чем жир. Так как являются более плотной тканью. Поэтому человек с красивыми формами (узкой талией, подтянутыми ягодицами и т.д.) может весить больше, чем похожий человек с целлюлитом. Это я всё для того говорю, чтобы было понятно, почему вес вообще нельзя брать за отдельный ориентир.
Вас вообще кроме вас самих никто не взвешивает. Мужчины, например, в этих цифрах слабо ориентируются. Даже если женщина скажет, сколько весит, он не будет охать, ахать и удивляться. Мужчина любит глазами. И если у девушки отвисшие бока, но она весит 48 кг, то ему все равно будет. Бока видны, вес – нет.
И даже при существовании оценки со стороны, самым строгим судьей будет зеркало. Люди могут соврать из вежливости. Весы пренебрегают пропорциями и объемами. Зеркало показывает, как есть. Так что прогресс замеряйте в зеркале или по фотографиям.
Но все это крайне идеальная ситуация. Вряд ли вы сейчас прочитаете мой призыв и перестанете вставать на весы. Это в основном девушек касается. У меня богатый опыт и я знаю, что взвешивается они и утром, и вечером, и после тренировки. И ждут, что цифра будет постоянно уменьшаться – они же тренируется! А вес стоит или даже растет. Поэтому я продолжу объяснение.
Вы, наверное, слышали, что человек на 80% состоит из воды. Но она не в отдельной емкости внутри нас плавает, а распределена по организму. По-сути она является соединительным материалом – скрепляет разные микроэлементы. То есть большая часть вашего веса – это вода.
